Wissenswertes zu Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind lebenswichtig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Zwar sind Leinöl, Baumnüsse oder Rapsöl gute Omega-3 Quellen, allerdings enthalten sie die ALA, die nur zu 0.5-10% in die wichtigen, funktionellen EPA und DHA umgewandelt werden kann (Burdge, 2006; Plourde and Cunnane, 2007). Omega-3 Fettsäuren regulieren Stoffwechselvorgänge und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und andere chronische Erkrankungen verringern (Djuricic and Calder, 2021; Jurek et al., 2022).

Ihre Effekte vermitteln Omega-3 Fettsäuren entweder direkt auf Rezeptoren und Sensoren in der Zellmembran oder über die Zusammensetzung der Zellmembran, die ihrerseits verschiedene Funktionen in der Zelle beinflusst (Calder, 2018).

Omega-3 Fettsäuren finden in verschiedenen Bereichen Anwendung. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen, einschließlich Entzündungsreaktionen, Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Augengesundheit. Hier sind einige Beispiele:

Forscher haben schon vor vielen Jahren herausgefunden, dass in Gemeinschaften, die regelmässig Fisch essen, die Rate von Herzkrankheiten und Schlaganfällen sehr niedrig ist. Dies wurde mit dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht (Leaf, 2008). Auch neuere Studien kommen zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Vorteile für die Herzgesundheit haben können (Elagizi et al., 2021; Lu et al., 2023). So senken Omega-3-Fettsäuren z.B. den Triglyceridspiegel (Skulas-Ray et al., 2019). Andere Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen können (Eslick et al., 2009; Bernstein et al., 2012). Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren auch das (schlechte) LDL-Cholesterin bei manchen senken können. Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich, da einige Studien einen Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels feststellen (Satoh et al., 2007). Omega-3-Fettsäuren können auch verhindern, dass Blutplättchen verklumpen, was wichtig für die Vermeidung von Blutgerinnseln ist (McEwen et al., 2015).

Ein großer Teil dieser Effekte wird darauf zurückgeführt, dass Omega-3-Fettsäuren die Produktion von Entzündungsmediatoren reduzieren können. Das mag erklären, warum sie so viele positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben (Calder, 2017; Kavyani et al., 2022).

Es gibt mehrere Studien, die darauf hinweisen, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren einen Einfluss auf Prozesse und Strukturen hat, die mit der Aufnahme, Verarbeitung und Speicherung von Informationen im Zusammenhang stehen. Interessanterweise zeigen Studien, dass Menschen, die regelmässig moderate Mengen an Omega-3-Fettsäuren konsumieren (0.5-1 g pro Tag) seltener an Depressionen leiden (Sanchez-Villegas et al., 2018). Experten der "World Federation of Societies of Biological Psychiatry" und des "Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments" haben klinische Richtlinien empfohlen, die die positive Rolle von Omega-3-Fettsäuren besonders als ergänzende Therapie hervorheben (Sarris et al., 2022). Auch wenn die alleinige Therapie mit Omega-3-Fettsäuren weniger stark durch wissenschaftliche Evidenz unterstützt wird, kann sie dennoch sinnvoll sein. Natürlich sollte dies in Absprache mit den behandelnden Ärzten erfolgen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig festzuhalten, dass es Hinweise gibt, die vor allem EPA für diese Effekte verantwortlich machen (Liao et al., 2019).

Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Regeneration und den Muskelaufbau haben können. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren könnte dazu beitragen, die Erholungszeit nach intensivem Training zu verkürzen und die Muskelregeneration zu verbessern (Hingley et al., 2017; Avila-Gandia et al., 2020). Dies kann möglicherweise dazu beitragen, den Muskelabbau zu reduzieren und den Muskelaufbau zu fördern, wie in einer kleinen Studie berichtet wurde (Smith et al., 2011). Obwohl es auch widersprüchliche Studienergebnisse gibt, hat das Internationale Olympische Komitee aufgrund der Vielzahl an positiven Studien etwa 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfohlen, entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch den Verzehr von fettem Fisch (Maughan et al., 2018). Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die individuelle Reaktion auf Omega-3-Fettsäuren variieren kann und dass weitere Forschung erforderlich ist, um die genauen Mechanismen und die optimale Dosierung für sportliche Leistungen zu verstehen.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und der Augen während der Schwangerschaft und in den frühen Lebensphasen eines Neugeborenen (Calder, 2016). Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wird mit einer verbesserten kognitiven Entwicklung, besseren kommunikativen und sozialen Fähigkeiten sowie einem verringerten Risiko von Verhaltensproblemen in Verbindung gebracht (Sass et al., 2021; Zou et al., 2021). Obwohl einige Studien gemischte Ergebnisse zeigen (Gould et al., 2017), deutet eine beträchtliche Menge an Forschung darauf hin, dass schwangere Frauen und stillende Mütter sicherstellen sollten, dass sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, um die Gesundheit ihres Kindes zu unterstützen. Zusätzlich legen Ergebnisse einer umfassenden multizentrischen randomisierten klinischen Studie nahe, dass Omega-3-Fettsäuren auch die Sehschärfe verbessern können und das Fortschreiten von Netzhauterkrankungen sowie das Trockene-Auge-Syndrom verlangsamen können (Oydanich et al., 2020).

Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist eine ihrer grundlegenden Eigenschaften und wurde in verschiedenen Studien untersucht. Eine Analyse mehrerer Studien zeigt, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren verschiedene Entzündungsmarker positiv beeinflussen kann. (Kavyani et al., 2022). Diese entzündungshemmende Eigenschaft kann besonders nützlich bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen sein. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, die Entzündung zu reduzieren und somit die Symptome und den Verlauf dieser Erkrankungen zu verbessern. (Mozaffari et al., 2020; Deng et al., 2023).

Bei der Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren sollte darauf geachtet werden, dass die Dosierung den individuellen Bedürfnissen entspricht. Es ist ratsam, vor einer Supplementierung einen Arzt zu konsultieren, um den Bedarf und die geeignete Form zu bestimmen.

Omega-3 Fettsäuren sind im Allgemeinen gut verträglich. Allerdings gibt es auch Fälle in denen hoch dosierte Omega-3-Fettsäuren nicht bzw. nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt genommen werden. Dazu gehören Menschen mit Fischallergie. Auch Menschen mit Fettstoffwechselstörungen und Gerinnungsstörungen sollte ihren Arzt konsuktieren.

Verschiedene Fachgesellschaften geben Empfehlungen zur Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren. Unabhängig vom Geschlecht aber je nach Alter variieren die Referenzwerte des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Vetrinärwesen (Fehler! Verweisquelle konnte nicht gefunden werden.) (BLV, 2022):
Table 1 Zufuhrempfehlung für Omega-3 Fettsäuren in der Schweiz

EPA und DHA werden vor allem in fettem Meeresfisch reichlich vorhanden. Für Veganer sind Algen eine gute Alternative. Gehalte an Omega-3 Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln ist in Fehler! Verweisquelle konnte nicht gefunden werden. abgebildet. Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Quelle für die ausreichende Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren und trägt dazu bei, Mangelzustände zu vermeiden.

Table 1 Gehalte an EPA und DHA in ausgewählten Lebensmitteln

Avila-Gandia, V., Torregrosa-Garcia, A., Luque-Rubia, A.J., Abellan-Ruiz, M.S., Victoria-Montesinos, D., and Lopez-Roman, F.J. (2020). Re-esterified DHA improves ventilatory threshold 2 in competitive amateur cyclists. J Int Soc Sports Nutr 17(1), 51. doi: 10.1186/s12970-020-00379-0.

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