Wissenswertes zu Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper, der in vielen Bereichen eine Rolle spielt. Es kann helfen, unsere Stimmung zu verbessern, unseren Schlaf zu regulieren und unsere körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und kann sogar die sportliche Leistung verbessern.

Das liegt daran, dass Magnesium in vielen enzymatischen Reaktionen in unserem Körper eine Schlüsselrolle spielt. Diese Reaktionen betreffen viele Aspekte unseres Wohlbefindens, einschliesslich der Funktion unseres Gehirns und unserer Muskeln.

Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über unsere Ernährung aufnehmen. Obwohl Magnesium in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist, nehmen viele Menschen nicht genug davon zu sich, was zu einem Mangel führen kann. Es ist also wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die genügend Magnesium enthält, um die verschiedenen Funktionen unseres Körpers optimal zu unterstützen.

Magnesium gehört zu den Elektrolyten und ist an der Regulation von über 300 Enzymaktivitäten, dem Energiestoffwechsel, der Muskelkontraktion, sowie der Bildung von Proteinen und Nukleinsäuren beteiligt. Der menschliche Körper enthält etwa 26 Gramm Magnesium. Der grösste Teil davon, ca. 60%, ist in den Knochen gespeichert, 30 bis 40% befinden sich in den Zellen der Skelettmuskulatur und im restlichen Gewebe und nur ca. 1% Magnesium befindet sich im Blut (Grober et al., 2015).

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an über 600 Vorgängen im Körper beteiligt ist (Baaij et al., 2015), und mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Die Funktionen von Magnesium erstrecken sich über eine Vielzahl von physiologischen Prozessen im Körper, dazu gehören u.a.:
 

• Energie Produktion - Umwandlung von Nahrung in Energie
• Bildung von Eiweiss (Proteinen) – Herstellung neuer Proteine aus Aminosäuren
• Erhaltung der Gene - Hilfe bei der Bildung und Reparatur der genetischen Strukturen (DNA und RNA)
• Muskelbewegungen - Unterstützung bei der Kontraktion und Entspannung der Muskeln
• Regulierung des Nervensystems - Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten durch das Gehirn und das Nervensystem senden

Laut Ernährungsbericht von 2021 ist die Versorgung mit Magnesium für einen signifikanten Teil der schweizerischen Bevölkerung unzureichend (BLV, 2021). Es herrscht ein latenter Magnesiummangel. Die Ursachen für einen Magnesiummangel sind vielseitig und können nach u.s. Graphik eingeordnet werden.

Eine niedrige Magnesiumzufuhr oder übermässige Magnesiumverluste aufgrund bestimmter Gesundheitszustände, chronischer Alkoholismus und/oder die Einnahme bestimmter Medikamente können zu Magnesiummangel führen. Hinweise für einen Magnesiummangel können sein:
 

• Appetitlosigkeit
• Übelkeit
• Erbrechen
• Instabile Knochen
• Schaflosigkeit, Übererregbarkeit, Konzentrationsschwierigkeit
• Muskelkrämpfe/Muskelzittern, Durchblutungsstörungen
• Vermehrter oxidativer Stress und Entzündungen
• Herzrhythmusstörungen
• Störung des Immunsystems

Bestimmte Gruppen haben ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel:
 

1. Personen mit gastrointestinalen Erkrankungen, die zu Malabsorption führen oder den Magnesiumverlust erhöhen können, sind gefährdet. Dies liegt daran, dass ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, Magnesium effizient aus der Nahrung aufzunehmen oder sie mehr Magnesium durch den Darm verlieren als üblich.

2. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben oft einen erhöhten Magnesiumverlust durch vermehrte Ausscheidung über den Urin. Dies kann zu einem Mangel führen, da ihr Körper mehr Magnesium ausscheidet, als er aufnehmen kann.

3. Alkoholiker haben ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel aufgrund unzureichender Aufnahme von Magnesium in ihrer Ernährung und der gastrointestinalen Folgen des Alkoholmissbrauchs, die die Magnesiumabsorption beeinträchtigen können.

4. Ältere Erwachsene haben möglicherweise ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel aufgrund einer geringeren Magnesiumaufnahme und -absorption sowie einer erhöhten Ausscheidung im Urin im fortgeschrittenen Alter (Barbagallo et al., 2021).

Für diese Gruppen ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten, möglicherweise durch Ernährungsumstellungen oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Magnesium findet in verschiedenen medizinischen Bereichen Anwendung. Es kann zur Behandlung von Magnesiummangelzuständen und vielfältige gesundheitliche Probleme unterstützen. Hier sind einige Beispiele:

Es gibt eine wachsende Menge an Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass eine hohe Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck in Verbindung gebracht werden kann  (Zhao et al., 2019). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2021 legt nahe, dass Magnesiumsupplemente helfen können, den Bluthochdruck zu senken, der ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (Rosanoff et al., 2021).

Eine unterstützende Studie, durchgeführt von Verma und Garg (2017) ergab, dass eine Magnesiumsupplementierung bei Menschen, die unter Magnesiummangel leiden, mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann, darunter Triglyceride, LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin), HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin) und systolische Blutdruckwerte. Dieser Effekt kommt insbesondere bei Menschen zum Tragen, bei denen ein Magnesiummangel vorliegt (Verma and Garg, 2017).

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass nicht alle Studien positive Auswirkungen von Magnesium auf den Cholesterin- oder Triglyceridspiegel zeigen (Simental-Mendía et al., 2017). Daher bleibt die Forschung auf diesem Gebiet von grosser Bedeutung, um ein umfassenderes Verständnis der Rolle von Magnesium bei der Prävention von Herzkrankheiten zu gewinnen.

Etwa 48% der Menschen mit Typ-2-Diabetes haben einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut, was die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel wirksam zu regulieren, beeinträchtigen kann (Grober et al., 2015; Veronese et al., 2021).

Interessanterweise legen Forschungsergebnisse nahe, dass Menschen, die mehr Magnesium zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (Zhao et al., 2020).  Dies legt nahe, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr ein wichtiger Faktor für die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes sein könnte.

Darüber hinaus deutet ein Bericht darauf hin, dass Magnesiumsupplemente zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen können, einem Schlüsselfaktor für die Blutzuckerkontrolle (Kostov, 2019).  Dies bedeutet, dass Magnesium dazu beitragen kann den Körper empfindlicher auf Insulin zu machen, was wiederum hilft den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die Stimmung; ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass Stress Magnesium verbrauchen kann, was die Anfälligkeit für Stress und Depressionen erhöht (Pickering et al., 2020).

Eine Studie von Rajizadeh et al. (2017) zeigte, dass eine Supplementierung mit 500 mg Magnesium über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der Depressionssymptome bei Menschen mit einem Magnesiummangel führte (Rajizadeh et al., 2017). Dies legt nahe, dass die Behebung eines Magnesiummangels zur Verbesserung der Stimmung beitragen kann. Auch unabhängig vom Magnesiumstatus kann Magnesium dazu beitragen, Symptome von Depressionen zu verringern. Diese Studie zeigte, dass die Einnahme von 248 mg Magnesium pro Tag über einen Zeitraum von 6 Wochen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren konnte (Tarleton et al., 2017).

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit, insbesondere während körperlicher Aktivität. Je nach Aktivitätsniveau benötigt der Körper möglicherweise mehr Magnesium als im Ruhezustand (Ismail et al., 2017). Magnesium ist entscheidend für den Transport von Blutzucker in die Muskeln und den Abbau von Laktat, einem Stoffwechselprodukt, welches sich während des Sports ansammelt und zu Ermüdung führen kann (Zhang et al., 2017). Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann daher die Energieproduktion in den Muskeln unterstützen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Supplementierung von Magnesium die sportliche Leistungsfähigkeit älterer Erwachsener und von Personen mit einem Magnesiummangel verbessern kann (Wang et al., 2017). Eine Studie mit 2.570 Frauen brachte eine höhere Magnesiumzufuhr auch mit mehr Muskelmasse und Kraft in Verbindung (Welch et al., 2016). Selbst Profisportler scheinen von einer Supplementierung mit Magnesium zu profitieren. Zum Beispiel zeigten Radprofis, die drei Wochen lang 400 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, eine bessere Muskelerholung und einen verbesserten Schutz vor Muskelschäden nach einem anstrengenden Rennen (Cordova et al., 2019).

Migränekopfschmerzen können äusserst belastend sein und oft mit Übelkeit, Erbrechen sowie Licht- und Lärmempfindlichkeit einhergehen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit Migräne häufiger an einem Magnesiummangel leiden können. (Domitrz and Cegielska, 2022). Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate tatsächlich dazu beitragen können, Migränekopfschmerzen vorzubeugen und zu behandeln. (Maier et al., 2020). Interessanterweise wurde festgestellt, dass die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf die Schmerzreduktion ähnlich gut sein kann wie bei bestimmten Arzneimitteln (Kandil et al., 2021).

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen im gebärfähigen Alter und kann eine Vielzahl unangenehmer Symptome verursachen, darunter Wassereinlagerungen, Unterleibskrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit (Gudipally P.R., 2023).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiumpräparate zur Linderung von PMS-Symptomen beitragen können, da der Magnesiumspiegel im Körper während des Menstruationszyklus schwankt und ein Mangel an Magnesium die PMS-Symptome verschlimmern kann. Die Supplementierung mit Magnesium kann dazu beitragen, die Schwere der Symptome zu verringern, einschliesslich Menstruationsbeschwerden und menstrualer Migräneanfälle (Tonick, 2016). Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 300 mg Magnesium bei Studentinnen mit PMS im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einer Verringerung von Blähungen, Depressionen und Angstzuständen führte (Yaralizadeh, 2020).

Magnesiumpräparate werden häufig als natürliches Heilmittel bei Schlafproblemen eingesetzt, da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Regulation mehrerer Neurotransmitter spielt, die am Schlaf beteiligt sind, darunter auch Gamma-Aminobuttersäure (GABA) (Boyle et al., 2017). Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen kann. Eine Untersuchung älterer Erwachsener mit Schlaflosigkeit ergab beispielsweise, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Einschlafzeit im Durchschnitt um 17 Minuten verkürzte (Mah and Pitre, 2021). Eine andere Studie mit fast 4.000 Erwachsenen fand heraus, dass eine erhöhte Aufnahme von Magnesium mit einer verbesserten Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht werden kann (Zhang et al., 2022).

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Erhaltung der Knochengesundheit und den Schutz vor Knochenschwund. Tatsächlich befinden sich etwa 50-60 % des körpereigenen Magnesiums in den Knochen (NIH, 2022). Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumgehalt im Körper mit einem höheren Risiko für Osteoporose in Verbindung gebracht werden kann (Rondanelli et al., 2021). Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte und Festigkeit verlieren, was zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen kann. Eine kürzlich durchgeführte Übersichtsarbeit von 12 Studien kam zu dem Schluss, dass eine hohe Magnesiumzufuhr mit einer erhöhten Knochenmineraldichte in der Hüfte und im Oberschenkelhals in Zusammenhang steht (Groenendijk et al., 2022). Beide Bereiche sind anfällig für Knochenbrüche - eine verbesserte Knochenmineraldichte kann das Risiko für solche Frakturen verringern.

Bei der Supplementierung von Magnesium sollte darauf geachtet werden, dass die Dosierung den individuellen Bedürfnissen entspricht.

Magnesium kann mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium im Allgemeinen gut verträglich sind, sollten Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente, Osteoporosemedikamente, Protonenpumpenhemmer oder Antibiotika einnehmen ihren Arzt konsultieren (Schwalfenberg and Genuis, 2017). Eine Überdosierung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Hohe Dosierungen haben einen abführenden Effekt und können daher zu Durchfall führen. Ausnahme: Magnesium wird gezielt bei Verstopfungen verwendet (Guerrera et al., 2009).

Es ist ratsam, vor einer Supplementierung einen Arzt zu konsultieren, um den Bedarf und die geeignete Form zu bestimmen.

Magnesium ist im Allgemeinen gut verträglich, wenn Sie eine Menge einnehmen, die innerhalb der empfohlenen Tagesdosis von bis zu 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen liegt (BLV, 2022).

Verschiedene Fachgesellschaften geben Empfehlungen zur Magnesiumzufuhr. Diese beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und können je nach Altersgruppe, Geschlecht und Gesundheitszustand variieren. In der Schweiz werden die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr vom BLV veröffentlicht. Die empfohlene Zufuhr von Magnesium für gesunde Erwachsene liegt zwischen 300 bis 420 mg pro Tag, wobei diese Werte je nach Altersgruppe und Geschlecht variieren können (BLV, 2022).

Magnesiumreiche Lebensmittel sind vielfältig und umfassen eine breite Palette von Nahrungsmitteln, darunter Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Magnesiumgehalte in ausgewählten Lebensmitteln ist in Fehler! Verweisquelle konnte nicht gefunden werden. abgebildet. Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Quelle für die ausreichende Magnesiumzufuhr und trägt dazu bei, Mangelzustände zu vermeiden.

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