Ce qu’il faut savoir sur les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont vitaux et doivent être absorbés avec les aliments. Certes, l’huile de lin, les noix ou l’huile de colza sont de bonnes sources d’oméga-3, mais elles contiennent de l’ALA, qui ne peut être converti qu’à hauteur de 0,5-10 % en EPA et DHA, deux substances importantes et fonctionnelles (Burdge, 2006 ; Plourde and Cunnane, 2007). Les acides gras oméga-3 régulent les processus métaboliques et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de dépression et d’autres maladies chroniques (Djuricic and Calder, 2021 ; Jurek et al., 2022).

Les acides gras oméga-3 exercent leurs effets soit directement sur les récepteurs et les capteurs de la membrane cellulaire, soit par le biais de la composition de la membrane cellulaire, qui à son tour influence différentes fonctions dans la cellule (Calder, 2018).

Les acides gras oméga-3 sont utilisés dans différents domaines. Ils jouent un rôle important dans la régulation de différentes fonctions corporelles, y compris les réactions inflammatoires, la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la santé oculaire. En voici quelques exemples :

Les chercheurs ont découvert il y a de nombreuses années déjà que dans les communautés qui mangent régulièrement du poisson, le taux de maladies cardiaques et d’AVC est très bas. Cela a été associé à la consommation d’acides gras oméga-3 (Leaf, 2008). Des études récentes concluent également que les acides gras oméga-3 peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé cardiaque (Elagizi et al., 2021 ; Lu et al., 2023). Par exemple, les acides gras oméga-3 réduisent le taux de triglycérides (Skulas-Ray et al., 2019). D’autres études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) (Eslick et al., 2009 ; Bernstein et al., 2012). En outre, il existe des preuves que les acides gras oméga-3 peuvent également réduire le (mauvais) cholestérol LDL chez certaines personnes. Toutefois, les preuves sont hétérogènes, certaines études ayant constaté une augmentation du taux de cholestérol LDL (Satoh et al., 2007). Les acides gras oméga-3 peuvent également empêcher l’agrégation des plaquettes, ce qui est important pour éviter les caillots de sang (McEwen et al., 2015).

Une grande partie de ces effets est attribuée au fait que les acides gras oméga-3 peuvent réduire la production de médiateurs inflammatoires. Cela peut expliquer pourquoi ils ont tant d’effets positifs sur la santé cardiaque (Calder, 2017 ; Kavyani et al., 2022).

Plusieurs études indiquent que la consommation d’acides gras oméga-3 a une influence sur les processus et les structures liés à l’absorption, au traitement et au stockage des informations. Il est intéressant de noter que des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des quantités modérées d’acides gras oméga-3 (0,5 à 1 g par jour) sont moins susceptibles de souffrir de dépression (Sanchez-Villegas et al., 2018). Des experts de la « World Federation of Societies of Biological Psychiatry » et du « Réseau canadien pour les traitements de l’humeur et de l’anxiété » ont recommandé des directives cliniques qui soulignent le rôle positif des acides gras oméga-3, en particulier comme thérapie complémentaire (Sarris et al., 2022). Même si la méthode unique de traitement par les acides gras oméga-3 repose moins sur des preuves scientifiques, elle peut néanmoins être utile. Bien entendu, cela doit se faire en concertation avec les médecins traitants. Dans ce contexte, il est important de noter que selon certaines suggestions, l’EPA est avant tout responsable de ces effets (Liao et al., 2019).

Il existe des indices suggérant que les acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets positifs sur la régénération et le développement musculaire. Un apport suffisant en acides gras oméga-3 pourrait contribuer à réduire le temps de récupération après un entraînement intensif et à améliorer la régénération musculaire (Hingley et al., 2017 ; Avila-Gandia et al., 2020). Cela peut éventuellement contribuer à réduire la fonte musculaire et à favoriser le développement musculaire, comme cela a été rapporté dans une petite étude (Smith et al., 2011). Bien que les conclusions de diverses études soient contradictoires, le Comité international olympique a recommandé, en raison du grand nombre d’études positives, environ 2 g d’acides gras oméga-3 par jour, soit par le biais de compléments alimentaires, soit par la consommation de poissons gras (Maughan et al., 2018). Il est toutefois important de noter que la réaction individuelle aux acides gras oméga-3 peut varier et que des recherches complémentaires sont nécessaires pour comprendre les mécanismes exacts et le dosage optimal pour les performances sportives.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le développement du cerveau et des yeux pendant la grossesse et les premières étapes de la vie d’un nouveau-né (Calder, 2016). Un apport suffisant en acides gras oméga-3 est associé à un meilleur développement cognitif, à de meilleures compétences communicatives et sociales et à un risque réduit de troubles du comportement (Sass et al., 2021 ; Zou et al., 2021). Bien que certaines études montrent des résultats mitigés (Gould et al., 2017), une quantité considérable de recherches suggère que les femmes enceintes et les mères qui allaitent devraient veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3 pour soutenir la santé de leur enfant. De plus, les résultats d’un essai clinique multicentrique randomisé de grande ampleur suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent également améliorer l’acuité visuelle et ralentir la progression des maladies de la rétine et du syndrome de l’œil sec (Oydanich et al., 2020).

L’effet anti-inflammatoire est une des propriétés fondamentales des acides gras oméga-3 et a fait l’objet de plusieurs études. Une analyse de plusieurs études montre que la supplémentation en acides gras oméga-3 peut avoir une influence positive sur différents marqueurs d’inflammation. (Kavyani et al., 2022). Cette propriété anti-inflammatoire peut être particulièrement utile en cas de maladies inflammatoires telles que l’arthrite et les maladies inflammatoires intestinales. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation et donc à améliorer les symptômes et l’évolution de ces maladies. (Mozaffari et al., 2020 ; Deng et al., 2023).

Lors de la supplémentation en acides gras oméga-3, il faut veiller à ce que le dosage corresponde aux besoins individuels. Il est conseillé de consulter un médecin avant toute supplémentation afin de déterminer les besoins et la forme appropriée.

Les acides gras oméga-3 sont généralement bien tolérés. Il existe toutefois des cas où les acides gras oméga-3 à haute dose sont contrindiqués ou indiqués uniquement en accord avec le médecin traitant. Il s’agit notamment des personnes allergiques au poisson. Les personnes souffrant de dyslipidémie et de troubles de la coagulation doivent également consulter leur médecin.

Différentes sociétés de discipline donnent des recommandations sur l’apport en acides gras oméga-3. Les valeurs de référence de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires varient indépendamment du sexe mais en fonction de l’âge (Erreur ! La source bibliographique n’a pas pu être trouvée.) (BLV, 2022) :
Tableau 1 Apport recommandé en acides gras oméga-3 en Suisse

L’EPA et le DHA sont surtout présents en abondance dans les poissons de mer gras. Pour les végétaliens, les algues sont une bonne alternative. La teneur en acides gras oméga-3 de certains aliments est illustré dans Erreur ! La source bibliographique n’a pas pu être trouvée.. Une alimentation équilibrée est une source importante pour un apport suffisant en acides gras oméga-3 et contribue à éviter les carences.

Tableau 1 Teneur en EPA et DHA de certains aliments

Avila-Gandia, V., Torregrosa-Garcia, A., Luque-Rubia, A.J., Abellan-Ruiz, M.S., Victoria-Montesinos, D., and Lopez-Roman, F.J. (2020). Re-esterified DHA improves ventilatory threshold 2 in competitive amateur cyclists. J Int Soc Sports Nutr 17(1), 51. DOI : 10.1186/s12970-020-00379-0.

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