Ce qu’il faut savoir sur le magnésium

Le magnésium est un nutriment important pour notre corps et qui joue un rôle dans de nombreux domaines. Il peut aider à améliorer notre humeur, à réguler notre sommeil et à augmenter nos performances physiques. Le magnésium intervient également dans la régulation du taux de glycémie et peut même améliorer les performances sportives.

Cela est dû au fait que le magnésium joue un rôle clé dans de nombreuses réactions enzymatiques de notre corps. Ces réactions affectent de nombreux aspects de notre bien-être, y compris le fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles.

Comme notre corps ne peut pas produire de magnésium, nous devons l’absorber avec notre alimentation. Bien que le magnésium soit présent dans différents aliments, de nombreuses personnes n’en consomment pas assez, ce qui peut entraîner une carence. Il est donc important de veiller à une alimentation équilibrée contenant suffisamment de magnésium pour soutenir de manière optimale les différentes fonctions de notre corps.

Le magnésium fait partie des électrolytes et participe à la régulation de plus de 300 actions enzymatiques, au métabolisme énergétique, à la contraction musculaire, ainsi qu’à la formation des protéines et des acides nucléiques. Le corps humain contient environ 26 grammes de magnésium. La plus grande partie, environ 60 %, est stockée dans les os, 30 à 40 % se trouvent dans les cellules des muscles squelettiques et dans le reste des tissus et seulement environ 1 % de magnésium se trouve dans le sang (Grober et al., 2015).

Le magnésium est un minéral vital qui participe à plus de 600 processus dans le corps (Baaij et al., 2015) et doit être absorbé avec les aliments. Les fonctions du magnésium s’étendent à un grand nombre de processus physiologiques dans le corps, dont :
 

• La production d’énergie : transformation des aliments en énergie
• La formation de protéines : fabrication de nouvelles protéines à partir d’acides aminés
• Le maintien des gènes : aide à la formation et à la réparation des structures génétiques (ADN et ARN)
• Les mouvements musculaires : aide à la contraction et à la relaxation des muscles
• La régulation du système nerveux : régulation des neurotransmetteurs, qui envoient des messages à travers le cerveau et le système nerveux

Selon le rapport sur la nutrition de 2021, l’approvisionnement en magnésium est insuffisant pour une partie significative de la population suisse (OFAG, 2021). Il y a une carence latente en magnésium. Les causes d’une carence en magnésium sont multiples et peuvent être classées selon le graphique ci-dessous.

Un faible apport en magnésium ou des pertes excessives de magnésium dues à certains états de santé, à l’alcoolisme chronique et/ou à la prise de certains médicaments peuvent entraîner une carence en magnésium. Les indices d’une carence en magnésium peuvent être les suivants :
 

• Perte d’appétit
• Nausées
• Vomissements
• Os instables
• Insomnies, hyperexcitabilité, difficulté de concentration
• Crampes musculaires/tremblements musculaires, troubles de la circulation sanguine
• Augmentation du stress oxydatif et des inflammations
• Troubles du rythme cardiaque
• Perturbation du système immunitaire

Certains groupes sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en magnésium :
 

1. Les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales susceptibles d’entraîner une malabsorption ou d’augmenter la perte de magnésium présentent un risque. En effet, leur corps n’est peut-être pas en mesure d’absorber efficacement le magnésium contenu dans leur alimentation ou ils perdent plus de magnésium que la normale par les intestins.

2. Les personnes atteintes de diabète de type 2 présentent souvent une perte recrudescente de magnésium en raison de l’élimination accrue par l’urine. Cela peut entraîner une carence, car leur corps élimine plus de magnésium qu’il ne peut en absorber.

3. Les alcooliques présentent un risque accru de carence en magnésium dû à un apport insuffisant de magnésium dans leur alimentation et aux conséquences gastro-intestinales de l’abus d’alcool, qui peuvent affecter l’absorption du magnésium.

4. Les adultes d’un certain âge peuvent présenter un risque plus élevé de carence en magnésium en raison d’une diminution de l’absorption et de l’assimilation du magnésium et d’une augmentation de son excrétion urinaire à un âge avancé (Barbagallo et al., 2021).

Pour ces groupes, il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en magnésium, éventuellement en modifiant l’alimentation ou en prenant des compléments alimentaires

Le magnésium est utilisé dans différents domaines médicaux. Il peut aider à traiter les carences en magnésium et de multiples problèmes de santé. En voici quelques exemples :

Un nombre croissant de recherches suggèrent qu’un apport élevé en magnésium peut être associé à un risque réduit de maladie cardiaque, d’AVC et d’hypertension  (Zhao et al., 2019). Une autre étude réalisée en 2021 suggère que la supplémentation en magnésium peut aider à réduire l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque (Rosanoff et al, 2021).

Une étude de soutien menée par Verma et Garg (2017) a révélé que la supplémentation en magnésium peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes souffrant de carence en magnésium, notamment les triglycérides, le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), le cholestérol HDL (« bon » cholestérol) et la pression artérielle systolique. Cet effet se manifeste particulièrement chez les personnes présentant une carence en magnésium (Verma and Garg, 2017).

Il est toutefois important de noter que toutes les études ne montrent pas d’effets positifs du magnésium sur le taux de cholestérol ou de triglycérides (Simental-Mendía et al., 2017). La recherche dans ce domaine reste donc très importante afin d’acquérir une compréhension plus complète du rôle du magnésium dans la prévention des maladies cardiaques.

Environ 48 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont un faible taux de magnésium dans le sang, ce qui peut affecter la capacité de l’organisme à réguler efficacement la glycémie (Grober et al., 2015 ; Veronese et al., 2021).

Il est intéressant de noter que des recherches suggèrent que les personnes qui consomment plus de magnésium ont moins de risques de développer un diabète de type 2 (Zhao et al., 2020).  Autrement dit, un apport suffisant en magnésium pourrait être un facteur important dans la prévention du diabète de type 2.

En outre, un rapport indique que les compléments de magnésium peuvent contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline, un facteur clé dans le contrôle de la glycémie (Kostov, 2019).  Cela signifie que le magnésium peut contribuer à rendre le corps plus sensible à l’insuline, ce qui aide à mieux contrôler le taux de glycémie.

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et l’humeur ; un faible taux de magnésium est associé à un risque accru de dépression. Une étude de 2020 suggère que le stress peut consommer du magnésium, ce qui augmente la vulnérabilité au stress et à la dépression (Pickering et al., 2020).

Une étude de Rajizadeh et al. (2017) a montré qu’une supplémentation de 500 mg de magnésium sur une période de 8 semaines a entraîné une amélioration significative des symptômes de la dépression chez les personnes souffrant d’une carence en magnésium (Rajizadeh et al., 2017). Cela suggère que la correction d’une carence en magnésium peut contribuer à améliorer l’humeur. Le magnésium peut également contribuer à réduire les symptômes de la dépression, indépendamment de la magnésémie. Cette étude a montré que la prise de 248 mg de magnésium par jour pendant 6 semaines pouvait réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété (Tarleton et al., 2017).

Le magnésium joue un rôle important dans la performance sportive, en particulier pendant l’activité physique. Selon le niveau d’activité, le corps peut avoir besoin de plus de magnésium qu’au repos (Ismail et al., 2017). Le magnésium est essentiel au transport du glucose sanguin vers les muscles et à la dégradation du lactate, un produit métabolique qui s’accumule pendant l’exercice et peut provoquer de la fatigue (Zhang et al., 2017). Un apport suffisant en magnésium peut donc soutenir la production d’énergie dans les muscles. En outre, des études ont montré que la supplémentation en magnésium peut améliorer les performances sportives des adultes d’un certain âge et des personnes souffrant d’une carence en magnésium (Wang et al., 2017). Une étude portant sur 2 570 femmes a également associé un apport plus élevé en magnésium à une augmentation de la masse musculaire et de la force (Welch et al., 2016). Même les athlètes professionnels semblent tirer profit d’une supplémentation en magnésium. Par exemple, les cyclistes professionnels ayant consommé 400 mg de magnésium par jour pendant trois semaines ont montré une meilleure récupération musculaire et une meilleure protection contre les lésions musculaires après une course difficile (Cordova et al., 2019).

Les migraines peuvent être extrêmement pénibles et s’accompagnent souvent de nausées, de vomissements et d’une sensibilité à la lumière et au bruit. Certaines recherches indiquent que les personnes souffrant de migraines peuvent souffrir plus fréquemment d’une carence en magnésium. (Domitrz and Cegielska, 2022). Des études ont montré que les compléments de magnésium peuvent effectivement contribuer à prévenir et à traiter les migraines. (Maier et al., 2020). Il est intéressant de noter que l’effet des compléments de magnésium sur la réduction de la douleur peut être similaire à celui de certains médicaments (Kandil et al., 2021).

Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer et peut provoquer une multitude de symptômes désagréables, notamment la rétention d’eau, des crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité (Gudipally P.R., 2023).

Des résultats de recherche indiquent que les compléments de magnésium peuvent contribuer à soulager les symptômes du SPM, étant donné que le taux de magnésium dans le corps varie au cours du cycle menstruel et qu’une carence en magnésium peut aggraver les symptômes du SPM. La supplémentation en magnésium peut contribuer à réduire la gravité des symptômes, y compris les symptômes menstruels et les crises de migraine menstruelle (Tonick, 2016). Une étude a montré que la prise quotidienne de 300 mg de magnésium chez des étudiantes souffrant du syndrome prémenstruel entraînait une réduction des ballonnements, de la dépression et de l’anxiété par rapport à un groupe témoin (Yaralizadeh, 2020).

Les compléments de magnésium sont souvent utilisés comme remède naturel pour les problèmes de sommeil, car le magnésium joue un rôle important dans la régulation de plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, dont l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) (Boyle et al., 2017). Des études ont montré que la prise de compléments de magnésium peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps d’endormissement. Par exemple, une étude sur des adultes d’un certain âge insomniaques a montré que la prise de compléments de magnésium réduisait le temps d’endormissement de 17 minutes en moyenne (Mah and Pitre, 2021). Une autre étude portant sur près de 4 000 adultes a découvert qu’une consommation accrue de magnésium pouvait être associée à une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil (Zhang et al., 2022).

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé osseuse et la protection contre la perte osseuse. En effet, environ 50 à 60 % du magnésium de l’organisme se trouve dans les os (NIH, 2022). Des études ont montré qu’un faible taux de magnésium dans l’organisme peut être associé à un risque plus élevé d’ostéoporose (Rondanelli et al., 2021). L’ostéoporose est une maladie caractérisée par la perte de densité et de solidité des os, ce qui peut entraîner un risque accru de fractures. Une récente synthèse de 12 études a conclu qu’un apport élevé en magnésium était associé à une augmentation de la densité minérale osseuse au niveau de la hanche et du col du fémur (Groenendijk et al., 2022). Ces deux parties du corps sont sujettes aux fractures osseuses ; une amélioration de la densité minérale osseuse peut réduire le risque de fracture.

Lors de la supplémentation en magnésium, il faut veiller à ce que le dosage corresponde aux besoins individuels.

Le magnésium peut provoquer une interaction avec certains médicaments. Bien que les compléments alimentaires contenant du magnésium soient généralement bien tolérés, les personnes qui prennent certains diurétiques, des médicaments pour le cœur, des médicaments contre l’ostéoporose, des inhibiteurs de la pompe à protons ou des antibiotiques devraient consulter leur médecin (Schwalfenberg and Genuis, 2017). Un surdosage peut entraîner des effets secondaires indésirables. Les doses élevées ont un effet laxatif et peuvent donc entraîner des diarrhées. Exception : Le magnésium est utilisé de manière ciblée en cas de constipation (Guerrera et al., 2009).

Il est conseillé de consulter un médecin avant toute supplémentation afin de déterminer les besoins et la forme appropriée.

Le magnésium est généralement bien toléré si la quantité reste dans les limites de l’apport journalier recommandé, jusqu’à 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes (BLV, 2022).

Différentes sociétés de discipline donnent des recommandations sur l’apport en magnésium basées sur des conclusions scientifiques ; elles peuvent varier en fonction du groupe d’âge, du sexe et de l’état de santé. En Suisse, les valeurs de référence pour l’apport en nutriments sont publiées par l’OFAG. L’apport recommandé en magnésium pour les adultes en bonne santé se situe entre 300 et 420 mg par jour, mais ces valeurs peuvent varier en fonction du groupe d’âge et du sexe (BLV, 2022).

Les aliments riches en magnésium sont variés et regroupent un large éventail d’aliments, notamment les noix, les graines, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes et les légumineuses. Les teneurs en magnésium dans certains aliments sont illustrées dans Erreur ! La source bibliographique n’a pas pu être trouvée.. Une alimentation équilibrée est une source importante pour un apport suffisant en magnésium et contribue à éviter les carences.

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